「教練！上次訓練完痠痛3天欸」「我是不是肌肉拉傷？」痠痛是訓練後常遇到的問題，訓練完的隔天甚至到後天痛到像是被車撞到，是乳酸堆積嗎？還是姿勢不正確導致運動傷害呢？今天要來介紹延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness ,DOMS)

什麼是DOMS？

DOMS（Delayed onset muscle soreness ）中文是延遲性肌肉痠痛，常見的症狀為疼痛、疼痛導致活動度受限、肌肉僵硬、腫脹及肌肉無力，通常是運動後6-12小時開始感到不舒服，尤其是訓練內容包含離心訓練或是進行不熟悉的訓練動作（運動），訓練後48-72小時是不適感最高峰的時候，相關症狀可能會維持5-7天

由於DOMS的產生涉及了肌肉、神經方面的問題，目前還沒有確定的理論可以解釋，較主流的理論是

不熟悉的動作或運動

導致微小的肌纖維或筋膜組織撕裂，導致疼痛、發炎腫脹、肌肉無力等等症狀

DOMS是乳酸堆積嗎？

研究已證實乳酸堆積不是造成DOMS的主因。

運動後乳酸濃度大約在1-2小時內恢復正常值，並不會影響至6-12小時；DOMS則是6-12小時後才出現症狀且乳酸濃度維持正常值

如何區分是DOMS還是肌肉拉傷？

肌肉拉傷通常會有明顯傷害機轉，例如：衝刺跨大步時突然覺得大腿後側撕裂疼痛，而DOMS無明顯傷害機轉，且訓練後6-12小時才出現症狀。另外，肌肉拉傷通常會有明顯刺痛且動作明顯受限的症狀，依嚴重程度可分為三級，較輕微的一級拉傷也需要數週的時間修復

若不適感超過一週都沒緩解，建議給專業人員評估檢查是否有運動傷害喔

DOMS有什麼好處？

肌纖維或相關組織撕裂後經過發炎期、修復期最後到重建期，能讓重建的組織更強壯，研究顯示從DOMS恢復後再給予相同強度的刺激並不會再次產生DOMS的症狀，這也表示身體對此強度的刺激已有適應性，適當的強度及訓練量調整對肌力和運動表現的提升是有幫助的

要如何預防及緩解DOMS的症狀？

研究顯示在運動前後幾天補充薑黃素、BCAA等等的補充品和運動後進行冰水療、加壓腿套都能減緩DOMS的產生；滾筒放鬆及按摩能有效減緩疼痛；低強度主動恢復也能促進身體循環，幫助修復

另外很重要的是適當的休息！讓正在發炎的組織休息，若給予超過強度的訓練可能導致更多組織撕裂，變成肌肉拉傷或更嚴重的運動傷害喔！

總結來說訓練後產生2-3天的疼痛及疲勞相關狀態通常是DOMS，不是乳酸堆積，發生DOMS時經過適當的恢復對提升肌肉力量及運動表現是有幫助的

對於訓練後的痠痛有了更多了解，就可以更安心進行訓練！本週巴黎奧運即將開始了，後續放勢運動也會進行奧運項目的介紹，跟著放勢運動一起學知識，一起替選手加油吧！