根據研究顯示有扭到病史的人發生二次扭傷的機率是沒扭傷過的3.5倍，甚至有高達46%會變成慢性腳踝不穩定，也就是俗稱的『玻璃腳踝』。扭傷後應該如何處理及訓練，跟著放勢一起學知識，告別玻璃腳踝！
腳踝扭傷怎麼處理？
急性期主要症狀為紅腫熱痛，處理目標為：消腫＆維持關節活動度&肌力
消腫的方法有：
1.彈繃加壓： 露出腳趾，由遠心端（足背）往向心端（膝蓋）纏繞，纏繞後需注意腳趾無發白且感覺無異常
2.腳踝幫浦運動：將下肢抬高於心臟後在不引起疼痛範圍內做腳踝背曲-蹠曲（勾踩）的動作，一分鐘做15-20次（以每3-4秒完成一下勾踩），每天做3-5組，利用肌肉主動收縮擠壓使受傷後產生的組織液回流
維持關節活動度及肌力訓練：
腳踝做四方向的動作，分別是背曲（上勾）、蹠曲（下踩）、內翻（腳底往內）、外翻（腳底往外），慢慢增加活動角度及神經肌肉控制。
加入彈力帶給予阻力，刺激腳踝周圍肌肉收縮，次數10-15下（每下3-5秒）做3-5組，漸進增加次數、組數及阻力大小，初期以控制順暢為首要目標，且注意動作速度不要太快。
復健初期的強度以不增加疼痛為指標，等腫脹及疼痛度下降後，再慢慢增加強度及訓練量
消腫後要做什麼訓練？
待腫脹消除及疼痛下降後，會以：本體感覺、動作控制、周圍肌力訓練為目標。
本體感覺為肌腱及韌帶內感覺受器，主要是察覺自身姿勢及關節位置，扭傷後會使本體感覺受器受損，缺乏訓練會造成反覆扭傷進而變成慢性踝關節不穩定（Chonic ankle instability, CAI)，研究顯示經過6週本體感覺訓練能增加慢性踝關節不穩定患者平衡的能力
踝關節本體感覺訓練：可利用張眼/閉眼單腳站、Y balance 、單腳站在不穩定平面（軟墊或Bosu球）或是增加其他外在刺激（接球、反應燈），根據個案的需求及專項增加外在刺激的變化
周圍肌力訓練：
脛前肌：站姿腳背勾壺鈴做腳踝背曲（上勾）的動作，過程中注意膝蓋保持穩定避免產生過多動作，漸進增加次數及壺鈴重量
腓腸肌/比目魚肌：利用墊腳尖訓練小腿後側肌群，直膝訓練到腓腸肌，屈膝則訓練到比目魚肌，要注意身體往上站避免過多前傾
腳踝扭傷是很常見的傷害，積極的傷後處理及訓練能避免延後組織修復的時間，安排完整的恢復計畫能達到預防再次扭傷的效果，另外，除了腳踝周圍的訓練外臀部肌群的訓練能幫助下肢及骨盆的穩定，對於預防腳踝扭傷也是很重要的部份喔！
不過每個人傷後復原的狀況還是因人而異，本篇介紹傷害訓練大方向的概念，細節仍然需要專業人士進行評估較安全！